疼痛改善

エビデンスに基づく筋トレと疼痛改善の関係性について

整骨院で運動療法を施している画像

筋トレと疼痛管理は両立できる？

― EBMに基づく「痛みがあっても安全に運動する方法」―

 

「痛みがあるから筋トレはやめた方がいいですか？」
臨床現場やトレーニング指導の現場で、非常によく聞かれる質問です。

結論から言えば、多くの場合、適切に調整された筋トレは疼痛改善に有効です。


近年では、慢性疼痛に対して“完全安静”よりも、“適切な運動継続”の方が有効であることが、多くの研究で示されています。

本記事では、EBM（根拠に基づく医療）をもとに、筋トレと疼痛管理を両立する考え方について解説します。

 

なぜ「痛み＝運動禁止」ではないのか？

 

以前は、

  • 腰が痛い → 安静

  • 膝が痛い → 動かさない

  • 肩が痛い → 筋トレ禁止

という考え方が一般的でした。

しかし現在では、慢性的な筋骨格系疼痛に対しては、

  • 適切な運動

  • 身体活動量の維持

  • 筋力改善

  • 恐怖回避の軽減

が重要であることが分かっています。

特に慢性疼痛では、単純な「組織損傷」だけでなく、神経系の感作や心理社会的因子も関与します。

 

慢性疼痛では「痛み＝損傷」とは限らない

 

痛みは「身体からの危険信号」ですが、慢性化すると実際の組織状態と一致しないケースがあります。

例えば、

  • MRIで異常があっても痛みがない

  • 画像所見が軽度でも強い痛みがある

ということは珍しくありません。

これは脳や神経系が過敏になり、“必要以上に痛みを感じやすくなっている状態”が関係しています。

 

そのため、適切な運動刺激を入れることで、

  • 痛みに対する過敏性低下

  • 自己効力感の改善

  • 身体機能の回復

が期待できます。

 

運動が疼痛改善に有効な理由

 

1. 血流改善

筋活動によって循環が改善し、

  • 発痛物質の除去

  • 酸素供給向上

  • 組織代謝改善

が期待できます。

 

2. 鎮痛作用（Exercise-Induced Hypoalgesia）

運動には“運動誘発性鎮痛”という作用があります。

適度な運動によって、

  • エンドルフィン

  • 内因性オピオイド

  • セロトニン系

などが活性化し、痛みを抑制します。

 

3. 「動いても大丈夫」という学習

 

慢性疼痛では、

  • 動く＝危険

  • 痛い＝壊れる

という恐怖回避思考が起こりやすくなります。

しかし、適切な負荷で安全に運動できる経験は、

  • 恐怖心軽減

  • 自信回復

  • 活動量増加

につながります。

 

疼痛がある人の筋トレ原則

 

「ゼロ痛」ではなく「許容可能な痛み」で考える

 

現在の疼痛管理では、

「運動中に多少の痛みがあっても、悪化しなければ許容される」

という考え方が一般的です。

目安としては、

  • 痛みが10段階中3〜5以下

  • 翌日に強く悪化しない

  • 数時間〜24時間以内に戻る

程度なら許容範囲とされることが多いです。

 

やってはいけないサイン

 

以下の場合は運動負荷の調整や医療機関受診が必要です。

  • 夜間痛が強い

  • 安静時痛が増悪

  • しびれ進行

  • 脱力

  • 発熱

  • 排尿排便障害

  • 急激な筋力低下

これらはレッドフラッグの可能性があります。

 

疼痛管理で重要な負荷設定

 

1. 低負荷から開始

最初から高重量を扱う必要はありません。

まずは、

  • 自重

  • 軽負荷

  • マシン

  • アイソメトリック収縮

などから開始します。

 

2. 漸進性過負荷（Progressive Overload）

 

疼痛管理でも“少しずつ負荷を上げる”ことが重要です。

急激な負荷増加は、

  • 炎症増悪

  • 防御性筋緊張

  • 恐怖心増強

につながります。

 

3. 「フォーム」と「呼吸」

 

疼痛がある人ほど、

  • 息を止める

  • 過剰に力む

  • 防御的に固まる

傾向があります。

そのため、

  • 呼吸を止めない

  • 痛みを恐れすぎない

  • コントロールできる範囲で動く

ことが重要です。

 

疾患別の考え方

 

腰痛

慢性腰痛では運動療法が強く推奨されています。

特に、

  • 体幹筋トレーニング

  • ヒップトレーニング

  • 有酸素運動

は有効性が示されています。

 

変形性膝関節症

膝OA（変形性膝関節症）では、

  • 大腿四頭筋強化

  • 股関節周囲筋強化

  • 有酸素運動

が疼痛軽減と機能改善に有効です。

 

※「軟骨が減るから運動禁止」という考えは現在では一般的ではありません。

 

肩の痛み

 

肩関節痛では、

  • 肩甲帯安定化

  • ローテーターカフ強化

  • 胸郭運動改善

が重要です。

痛みを完全回避するより、負荷調整しながら動かす方が改善しやすいケースも多くあります。

 

エビデンスからみた運動療法

 

多くのガイドラインでは、

  • 慢性腰痛

  • 変形性膝関節症

  • 慢性肩痛

に対して運動療法を推奨しています。

特に重要なのは、

「特定の魔法のエクササイズ」よりも、“継続できる運動”であること

です。

 

現場でよくある誤解

 

「筋トレすると悪化する」

 

実際には、

  • 負荷量

  • 頻度

  • 回復不足

  • フォーム不良

が問題であることが多く、“筋トレそのもの”が悪いとは限りません。

 

「痛みがゼロになるまで安静」

 

長期間の過度な安静は、

  • 筋力低下

  • 可動域低下

  • 疼痛過敏化

につながる可能性があります。

 

まとめ

 

筋トレと疼痛管理は対立するものではありません。

適切な負荷設定と運動管理によって、

  • 疼痛軽減

  • 身体機能改善

  • 再発予防

  • QOL向上

が期待できます。

重要なのは、

  • 痛みを完全にゼロにしようとしすぎない

  • 恐怖回避を減らす

  • 継続可能な運動を選ぶ

ことです。

 

慢性疼痛に対する運動は、“壊れた身体を無理に鍛える”のではなく、
「安全に動ける身体と脳を再学習するプロセス」 と考えることが大切です。

 

最後に・・

 

ひだまり整骨院では、一人ひとりに適した形の疼痛改善プログラムを提供しています。

 

疼痛管理に必要なことは、「正しく恐れる」こと。

  • 質の高い整体施術
  • インナーマッスルを活性化するマシンピラティス
  • 安全で確実な筋トレを実現するパーソナルトレーニング

当院では以上を駆使し、それぞれの生活背景や運動経験を考慮したうえでの最大限のサポートに尽力します。

 

＜ひだまり整骨院＞

「整体×ピラティス×パーソナルトレーニング」

〒124-0012

東京都葛飾区立石4-7-1ハイム立石101

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